皇冠正网会员开户（www.huangguan.us）：引体向上，被你忽视，却常见的错误！

引体向上做为一个经典的训练动作，最早出现在考试中，现在许多《duo》健身人士，将它加入到肌肉训练中去。

引体向上可以帮助我们打造强悍的上《shang》半身肌群，包括：背阔肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束、肱二头肌、肱三头肌长头、胸肌等等；除上半【ban】身之外，做引体向上还需要非 fei[常强的核心“xin”力量【liang】以及协调性，所以对我们的核心肌群也是一个非常好的〖de〗训练。

虽然引体向上是一个如此棒的训练动作，但是想要做好它还有许多细节，而这些细节，也是许多练习者常犯的错误，却经常被你忽视；它不仅会影「ying」响训练效果，还会增加受伤的风险。

一、动作不到位，做半程运动

正确的引体向上动作，身体不动“dong”，肘部完全伸展。从这个位置开始，先是肌肉收《shou》缩，身『shen』体向【xiang】上运动，直到下巴越过横杠（有些人更喜欢胸部顶到横杠）。到达最高位的时，控制着身体回到起始位置。这才是一个完整的、全程运动（肌肉从最长缩到最短）的引体向上，它能激活更多的运动单位，且全范围的运动不仅能增加力量，还能给目标肌肉强烈的挤压收缩。

但许多练习者因为自身肌力不足或者其他原因，经常做半程引体向上，最常见的就是下落时没有落到底以及上拉时下巴没有越过横杠或《huo》拉到胸口，他们这样做的原因可能是想多凑次数，但这样做并不能带来训练增益。

二、借助外力或惯性

首先需明确一个概念：跳起来完成的引体向上，不算是真正的引体向上。这是在开始动作时借助外力来完成的，算是欺骗训练的一种。而且通过跳跃完成的引体向上，会给关节施压，肩膀处于一个不好的位置{zhi}。跳跃的时候虽然你的身体也是向上运动，但是（shi）不要认为这种借力引【yin】体向上可以跟真正的引体向上训练相提并论。

还有许多练习者还会靠身体晃动，这种借助惯性方式，来进行引体向上，这样的做法最然会让你的引体向上变得轻‘qing’松“song”，但不‘bu’利于完成目标肌肉的增长和增加肌「ji」肉的力量，建议维持躯干稳定，利用背肌主导去进行引体向上。

三、稳定{ding}性较差

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这里说的稳定性包括肩胛骨的稳定和腰腿的稳定。

首先是肩胛骨的稳定，做引体向上，了解“jie”肩胛骨的发力过程是必须具备的条‘tiao’件；引体向上是背部训练动作，而不是手臂训练动作‘zuo’，很多人在做引体向上的时候都是用手臂的力量，这样是不对的，我们需要感受背部肌肉，尤其是背阔肌的发力点，这样的引体向上才〖cai〗是正确的。

其次我们在做引体向上的时候腰要挺直，双腿并拢，这样可以很好的保持身体的稳定性，可以把更多的注意力放在目标肌肉上面。

四、左右肌力不平衡

部分练习者在进行引体向上时，会出现两边发力不一致，左右不平衡，某一边显得没力的现象。

主要原因是我们平时的惯用手，特别是在接近力竭时比较容易出现，建议不要《yao》盲目逼迫自己，感觉动作稍微有些变形就该停止。训练时可以降低目标次数，但要“yao”追求每次动作都要标准化。建议动作时，两边同时启动，注意力多放在弱势边。

五、下降时自由落体

许多练习者在努力的把身体拉上去后，却总是忽视控制张力的情况下，即慢慢降下身体（离心收缩的阶段），这会让你的训练效果损失一半以上。

在离心收缩阶段，为了控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力。

从运动生物力学和运动生理学的角度讲，肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩，也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多，对肌肉训练来讲，肌肉的 *** 会更大，因此，肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多，控制好肌肉的全程用力，会让你的训练有更好的效果。