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皇冠正网会员开户(www.huangguan.us):引体向上,被你忽视,却常见的错误!

admin2022-07-1768

引体向上做为一个经典的训练动作,最早出现在考试中,现在许多《duo》健身人士,将它加入到肌肉训练中去。

引体向上可以帮助我们打造强悍的上《shang》半身肌群,包括:背阔肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束、肱二头肌、肱三头肌长头、胸肌等等;除上半【ban】身之外,做引体向上还需要非 fei[常强的核心“xin”力量【liang】以及协调性,所以对我们的核心肌群也是一个非常好的〖de〗训练。

虽然引体向上是一个如此棒的训练动作,但是想要做好它还有许多细节,而这些细节,也是许多练习者常犯的错误,却经常被你忽视;它不仅会影「ying」响训练效果,还会增加受伤的风险。

一、动作不到位,做半程运动

正确的引体向上动作,身体不动“dong”,肘部完全伸展。从这个位置开始,先是肌肉收《shou》缩,身『shen』体向【xiang】上运动,直到下巴越过横杠(有些人更喜欢胸部顶到横杠)。到达最高位的时,控制着身体回到起始位置。这才是一个完整的、全程运动(肌肉从最长缩到最短)的引体向上,它能激活更多的运动单位,且全范围的运动不仅能增加力量,还能给目标肌肉强烈的挤压收缩。

但许多练习者因为自身肌力不足或者其他原因,经常做半程引体向上,最常见的就是下落时没有落到底以及上拉时下巴没有越过横杠或《huo》拉到胸口,他们这样做的原因可能是想多凑次数,但这样做并不能带来训练增益

二、借助外力或惯性

首先需明确一个概念:跳起来完成的引体向上,不算是真正的引体向上。这是在开始动作时借助外力来完成的,算是欺骗训练的一种。而且通过跳跃完成的引体向上,会给关节施压,肩膀处于一个不好的位置{zhi}。跳跃的时候虽然你的身体也是向上运动,但是(shi)不要认为这种借力引【yin】体向上可以跟真正的引体向上训练相提并论。

还有许多练习者还会靠身体晃动,这种借助惯性方式,来进行引体向上,这样的做法最然会让你的引体向上变得轻‘qing’松“song”,但不‘bu’利于完成目标肌肉的增长和增加肌「ji」肉的力量,建议维持躯干稳定,利用背肌主导去进行引体向上。

三、稳定{ding}性较差

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这里说的稳定性包括肩胛骨的稳定和腰腿的稳定

首先是肩胛骨的稳定,做引体向上,了解“jie”肩胛骨的发力过程是必须具备的条‘tiao’件;引体向上是背部训练动作,而不是手臂训练动作‘zuo’,很多人在做引体向上的时候都是用手臂的力量,这样是不对的,我们需要感受背部肌肉,尤其是背阔肌的发力点,这样的引体向上才〖cai〗是正确的。

其次我们在做引体向上的时候腰要挺直,双腿并拢,这样可以很好的保持身体的稳定性,可以把更多的注意力放在目标肌肉上面。

四、左右肌力不平衡

部分练习者在进行引体向上时,会出现两边发力不一致,左右不平衡,某一边显得没力的现象。

主要原因是我们平时的惯用手,特别是在接近力竭时比较容易出现,建议不要《yao》盲目逼迫自己,感觉动作稍微有些变形就该停止。训练时可以降低目标次数,但要“yao”追求每次动作都要标准化。建议动作时,两边同时启动,注意力多放在弱势边。

五、下降时自由落体

许多练习者在努力的把身体拉上去后,却总是忽视控制张力的情况下,即慢慢降下身体(离心收缩的阶段),这会让你的训练效果损失一半以上。

离心收缩阶段,为了控制动作的速度,肌肉会拉长而产生张力。

从运动生物力学和运动生理学的角度讲,肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩,也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多,对肌肉训练来讲,肌肉的 *** 会更大,因此,肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多,控制好肌肉的全程用力,会让你的训练有更好的效果。

网友评论

1条评论
  • 2022-07-17 00:08:56

        黑21挡住后,棋局形势逆转。于之(zhi)莹等到了(liao)崔精的败着。霜仁试试看

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